JAKARTA - erjalan kaki kerap kali dinilai kurang ampuh jika dibandingkan dengan olahraga berintensitas tinggi dalam upaya menurunkan berat badan. Padahal, sebuah riset membuktikan bahwa jalan kaki dengan tempo yang lebih lambat secara konsisten justru efektif membakar lebih banyak lemak pada kelompok tertentu.
Menyadur dari Women's Health (23/6/2026), kesimpulan ini didapat dari studi yang rilis dalam jurnal Nutrients.
Riset itu mengungkapkan bahwa perempuan pascamenopause yang rutin berjalan lambat selama beberapa bulan mengalami penurunan lemak tubuh yang lebih signifikan ketimbang mereka yang berjalan cepat.
Jalan kaki pelan dan penurunan lemak tubuh
Penelitian yang dipublikasikan dalam Nutrients ini mengamati 25 perempuan pascamenopause dalam program jalan kaki sepanjang 15 minggu, di mana beberapa peserta meneruskannya hingga 30 minggu.
Seluruh partisipan diminta berjalan sejauh hampir lima kilometer (sekitar tiga mil) sebanyak empat hari dalam seminggu. Kelompok pertama berjalan cepat dengan laju 4,1 mil per jam selama kurang lebih 45 menit per hari.
Di sisi lain, kelompok kedua berjalan lebih santai dengan laju 3,2 mil per jam dengan durasi sekitar 54 menit.
Hasil pemantauan terhadap 16 peserta yang menuntaskan program 30 minggu menunjukkan bahwa perempuan yang berjalan lambat kehilangan lemak tubuh 2,73 kali lipat lebih banyak daripada kelompok berjalan cepat.
Tim peneliti juga mendapati penurunan lemak pada kelompok berjalan cepat baru terlihat selepas minggu ke-30, sedangkan kelompok berjalan lambat sudah mengalami penurunan lemak secara konsisten sepanjang periode studi.
Mengapa jalan kaki pelan bisa membantu membakar lemak?
Para ilmuwan mengakui mekanisme pasti di balik fenomena ini masih memerlukan observasi lebih mendalam. Kendati demikian, mereka memperkirakan tempo berjalan memengaruhi jenis pasokan energi yang dikonsumsi tubuh.
Berjalan dengan ritme cepat cenderung memicu napas terengah-engah, sehingga tubuh memprioritaskan glukosa atau gula darah sebagai pasokan energi. Sebaliknya, saat berjalan dengan intensitas yang lebih santai, tubuh diprediksi lebih optimal memanfaatkan cadangan lemak untuk bahan bakar.
Walau begitu, para peneliti menegaskan bahwa keterkaitan ini masih membutuhkan studi lanjutan guna memvalidasi mekanismenya.
Bukan berarti semua orang harus berjalan pelan
Riset ini pun memiliki keterbatasan, salah satunya jumlah partisipan yang relatif sedikit sehingga kesimpulannya belum tentu bisa digeneralisasi ke semua orang. Selain itu, tim peneliti menggarisbawahi bahwa jalan cepat tetap menawarkan khasiat kesehatan yang baik.
Merujuk pada data studi lain, berjalan lebih jauh dengan kecepatan lambat bagus untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Sementara itu, jalan cepat sangat membantu dalam melatih kesehatan jantung. Oleh sebab itu, penentuan ritme berjalan sebaiknya diselaraskan dengan target olahraga masing-masing individu.
Kuncinya adalah konsisten berjalan kaki
Buat individu yang hendak menjadikan jalan kaki sebagai metode menurunkan berat badan, membangun rutinitas dirasa jauh lebih krusial ketimbang memikirkan kecepatan.
Salah seorang pakar yang dikutip oleh Kejiwaan Health, Albert Matheny, yang merupakan ahli gizi sekaligus salah satu pendiri SoHo Strength Lab, memberikan saran agar menyisipkan aktivitas jalan kaki menjadi rutinitas harian.
Ia menilai seseorang bisa menyisihkan waktu berjalan kaki sebelum mulai bekerja atau memanfaatkannya pada jam istirahat.
"Lakukan saja semampu Anda, kapan pun Anda bisa," kata Matheny.
Imbauan tersebut selaras dengan hasil studi dalam Nutrients yang memperlihatkan bahwa berolahraga jalan kaki secara rutin selama berminggu-minggu berkorelasi dengan susutnya lemak tubuh.
Dengan demikian, merawat konsistensi merupakan elemen utama agar faedah jalan kaki bisa dipetik dalam jangka panjang.